“Quali sono gli esercizi giusti per il mal di schiena?”
Se soffri di mal di schiena da un po’ di tempo, ti sarai fatta questa domanda almeno una volta.
In questo articolo ti accompagno, non solo nell’esecuzione di alcuni esercizi, ma proprio nel processo che devi mettere in atto quando vuoi andare alla radice del tuo mal di schiena.
Ti svelo la procedura che io personalmente utilizzo con tutti i miei clienti e che ha dato un tasso di risultato positivo nel 93% dei casi.
Contrariamente ai classici consigli di appoggiarsi ad ausili e supporti esterni (bustino, fasce, antidolorifici, plantari e solette per i piedi, e chi più ne ha più ne metta), che indeboliscono sempre di più il tuo corpo, rendendolo dipendente da quegli strumenti stessi, il mio obiettivo è quello di rendere il tuo corpo sufficientemente forte per ridurre il dolore ed essere autonoma da qualsiasi aiuto esterno.
Se hai già visto o letto altro del mio materiale, se soffri di mal di schiena cronico, la soluzione ideale è quella di iniziare a muoverti e rinforzare il tuo corpo in determinati movimenti.
Questo è vero a prescindere da qualunque tipo di diagnosi ti sia stata fatta.
Se il tuo corpo è più forte (in modo specifico e dove serve), la tua schiena sarà sempre più sana e autonoma.
Anche se hai 3 ernie del disco.
Alla luce di ciò…
Qual è l’allenamento da fare se soffri di mal di schiena cronico?
Innanzitutto, prima di partire lasciami dire che ovviamente ogni situazione è individuale, quindi unica nel suo genere, e per essere sicura al 100% hai bisogno di una valutazione personalizzata. Che puoi trovare al link qui sotto
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Precisato questo, i consigli presenti in questo articolo sono principi generali, che io stesso seguo con i miei clienti.
Il primo principio. La consapevolezza è sempre il primo passo.
Quindi l’obiettivo iniziale è acquisire consapevolezza della zona interessata o della zona dove origina il tuo problema (la causa reale).
Per cui esercizi di respirazione, di ascolto e di visualizzazione sono importantissimi per iniziare ad entrare in contatto con il tuo corpo.
Per capirci, se il problema alla tua schiena è causato dal gluteo destro, iniziare a focalizzarsi su quel muscolo cercando di sentire le sensazioni che sono presenti in quella zona, piuttosto che capire cosa succede quando muovi quella zona durante i movimenti naturali della giornata.
La respirazione aiuta in questo perché porta l’attenzione su una cosa che tutti sono in grado di fare e di sentire.
Infatti è anche al centro di praticamente tutte le pratiche di meditazione.
Partire dalla respirazione permette di focalizzarsi sul movimento della gabbia toracica, di rilassarsi ed entrare più facilmente in connessione con il corpo.
Dopodiché spostare l’attenzione sul muscolo o la zona interessata e cercare di “visualizzarla” e sentire le sensazioni presenti, prima in modo statico (quindi sdraiata, seduta o in piedi) e poi in movimento (camminare, abbassarti, piegarti, ecc.).
Esercizio 1
Come tecnica respiratoria, l’esercizio che ti consiglio è molto semplice e si sviluppa come segue.
- Sdraiati a terra a pancia in su, con le gambe piegate a 90° all’anca e al ginocchio e i piedi appoggiati ad una parete piuttosto che a una porta. Come alternativa secondaria se non puoi o non vuoi mettere i piedi su una parete, sempre da sdraiata puoi tenere le gambe piegate e i piedi appoggiati terra.
Puoi anche utilizzare un cuscino sotto la testa se ti senti meglio con il collo.
- Da questa posizione inspira tranquillamente dal naso con la bocca chiusa e la lingua appoggiata completamente sul palato.
- Poi espirare dalla bocca, soffiando dolcemente come per spegnere le candeline sulla torta di compleanno. Puoi usare anche una cannuccia in bocca per facilitare l’espirazione.
- Ripeti il processo. Chiudi di nuovo la bocca, appoggia la lingua sul palato e inspira di nuovo. Poi espira di nuovo dalla bocca.
- E così via per circa 10 respirazioni.
- Dopodiché riposi per 1 minuto e ripeti di nuovo il processo con un’accortezza in più che ti scrivo più sotto.
La seconda volta dovrai concentrarti su quello che succede alla tua gabbia toracica, le sensazioni di movimento che avvengono quando respiri in questo modo.
Senti muovere la pancia? Il petto? La schiena? Il collo? Le spalle? Il bacino?
Questo dipenderà da te e dalla tua condizione individuale attuale.
Quindi ripeti la sequenza di prima e poi riposati per 1 minuto ancora.
La terza volta che ripeti questo esercizio cerca di focalizzarti ora sul muscolo specifico che hai identificato come problema.
Per esempio, come abbiamo detto, il gluteo destro.
Senti cosa succede al gluteo destro quando fai questo esercizio di respirazione.
Cosa succede? Si strizza? Ti tira? Ti fa male? Passa il dolore?
Bene, puoi ripetere questo esercizio infinite volte e noterai che ogni volta acquisirai sempre più consapevolezza nella zona interessata.
Il mio consiglio è di ripeterlo almeno 3-4 volte, così da avere sufficiente tempo per imparare ad ascoltarti.
Dopodiché potrai iniziare ad ascoltare il tuo corpo mentre ti muovi durante il giorno o ripetendo i movimenti che fai di giorno.
Camminare, salire e scendere le scale, piegarti in avanti, sederti e alzarti dalla sedia, sdraiarti e alzarti dal letto e così via.
Cerca di focalizzarti sulla zona interessata e sentire come reagisce ad ogni di questi movimenti.
Puoi ovviamente annotare tutte queste sensazioni su una nota del cellulare (oppure se sei più analogica come me e ti piace la carta, su un piccolo quaderno o agenda) scrivendo anche la data a fianco.
In questo modo terrai traccia di come il tuo corpo cambia nel tempo (sia in meglio che in peggio).
Come si suol dire, puoi valutare solo ciò che misuri.
E tu qui stai misurando le tue sensazioni.
Una volta acquisita consapevolezza, puoi passare al secondo principio.
Il secondo principio. Acquisire il controllo della zona interessata è l’unica vera cura del problema.
Solitamente l’origine del problema è una zona su cui hai poco controllo motorio.
Vale a dire che è una zona a cui non riesci a far fare tutto quello che vorresti e che dovresti.
Sia in un senso che nell’altro.
Ti spiego meglio.
A volte capita che il muscolo o la zona interessati sono troppo tesi e a volte troppo molli.
Ovviamente questi sono due aspetti completamente opposti l’un l’altro, ma rappresentano entrambi lo stesso problema.
Non hai il controllo in nessuna delle due situazioni.
- Se il muscolo è teso, non hai la capacità di rilassarlo.
- Se il muscolo è molle, non hai la capacità di contrarlo.
In entrambi i casi questo porta all’origine di una serie di compensi quando ti muovi.
Pensa, per assurdo, alla tua auto.
Se lo sterzo è troppo duro, non hai la capacità di far andare la macchina in tutte le direzioni possibili.
Se lo sterzo è troppo molle, non hai la capacità di stabilizzare la macchina e farla andare nella direzione che desideri.
Quindi come fare per acquisire il controllo di un muscolo?
La soluzione, essendo la causa la stessa in entrambe le situazioni, è identica.
Quindi sia che il tuo muscolo sia teso o molle, applicare questa strategia funziona per entrambi i casi.
La contrazione isometrica.
Il modo più semplice per creare controllo in un muscolo è contrarlo in modo isometrico.
Vale a dire, fare una contrazione statica del muscolo.
Detto brutto, strizzare il muscolo da fermo.
Ti faccio questo esempio.
Avrai visto un uomo che “fa la palla” con il bicipite per vedere quanto è muscoloso il braccio no?!
Ecco quella è la contrazione isometrica del bicipite.
Quando lo fai senti una certa tensione nel muscolo e diventi “consapevole” che il muscolo è attivo.
E se lo fai in modo sufficientemente intenso, ti rimane una sensazione di attivazione muscolare anche dopo che cerchi di rilassarlo.
Ecco che hai acquisito più controllo al tuo bicipite.
La stessa cosa può essere ripetuta su ogni muscolo del corpo su cui devi imparare ad avere controllo.
Fare allenamento isometrico, come ogni azione nella vita, ha dei vantaggi e degli svantaggi.
PRO e CONTRO dell’allenamento isometrico
Partiamo dai vantaggi.
- AUMENTA LA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE (E QUINDI LA FORZA DEL MUSCOLO)
Vale a dire che il tuo sistema nervoso impara a sincronizzare tra loro le varie fibre muscolari (i filamenti che compongono il tuo muscolo).
Se le fibre muscolari si coordinano insieme, riescono a esprimere sufficiente forza per ovviare al loro compito.
Se invece sono scoordinate tra loro, il muscolo rimane debole.
Pensa al tiro della fune come esempio.
Se tutti i componenti della stessa squadra tirano insieme la fune, la forza espressa sarà superiore.
Se invece i componenti tirano in modo scoordinato e alternato, la forza espressa sarà decisamente inferiore al potenziale massimo.
Il vantaggio di questo tipo di rinforzo è che tutti possono farlo ed è il modo più semplice per allenare un muscolo.
Oltre al fatto che acquisti forza che rimane nel lungo termine a prescindere dallo spessore muscolare che hai (quindi da quanto un muscolo è grosso).
Il beneficio più grande è che il dolore alla schiena diminuirà prima e sparirà poi.
Perché il tuo corpo sarà in grado di far fronte agli sforzi a cui è sottoposto, soprattutto nel lungo termine!
- PUOI FARLO PIÙ SPESSO.
La contrazione isometrica, ha un bassissimo impatto sul danneggiamento delle fibre muscolari.
Crea poco danno muscolare, per capirci.
Il danno muscolare è quel processo fisiologico che permette la crescita muscolare.
Ce l’hai quando hai i dolori post allenamento. Soprattutto quando questi sono spropositati.
Quando “rompi” le fibre muscolari, il corpo cerca poi di costruirle più grosse e “resistenti”, così da prevenire di nuovo la rottura nel caso in cui si ripresenti lo stesso evento che le ha fatte “rompere”.
Infatti la massa muscolare è uno dei fattori che determinano la forza muscolare.
Quindi il danno muscolare è sicuramente utile nel grande schema delle cose, ma non è quello che stiamo cercando di ottenere con questo metodo di allenamento.
Qui stiamo cercando l’aumento di forza tramite l’aumento della coordinazione intramuscolare.
Il fatto che sei priva di dolori muscolari spropositati nei giorni a seguire, ti dà la possibilità di fare più spesso l’esercizio rispetto all’allenamento concentrico ed eccentrico.
Capirai che se puoi farlo più spesso, vuol dire che puoi migliorare molto più velocemente.
Se puoi farlo tutti i giorni invece di una volta a settimana, acquisisci forza più rapidamente.
Più forza acquisisci rapidamente, prima il dolore svanisce.
- PUOI FAR LAVORARE IL MUSCOLO IN UNO SPECIFICO ANGOLO
I muscoli si attivano in modo diverso a seconda della posizione in cui si trovano.
Per esempio, il gluteo si attiva in un certo modo quando la coscia è estesa (dietro il corpo), rispetto a quando è flessa (davanti al corpo).
COSCIA ESTESA COSCIA FLESSA
Sulla base di questo puoi decidere a quale gradazione il muscolo necessita di essere attivato per rimediare alla disfunzione che presenta.
Inoltre è molto utile anche perché puoi evitare gli angoli dove il dolore è troppo forte per svolgere l’esercizio correttamente.
Questo è fondamentale perché è molto importante lavorare in assenza (o quasi) di dolore. O comunque cercare di ridurlo il più possibile.
Così facendo il sistema nervoso tende a percepire che riesce ad attivare il muscolo senza fastidio.
E ciò nel tempo porterà il cervello a credere che non dovrà più inviare il segnale di dolore.
Altra cosa fantastica della contrazione isometrica è che la coordinazione intramuscolare (e quindi la forza) migliora non solo all’angolo che stai allenando, ma anche a circa 15° sopra e sotto.
Ciò significa che lavorando staticamente in uno specifico angolo, in realtà migliori la forza in ben 30° di movimento.
Fondamentale in questo aspetto quando consideriamo il dolore – te ne parlo più sotto.
Il fatto di allenarti ad un angolo specifico privo di dolore ti porta a fare comunque esercizio fisico, invece di stare “a riposo” come ti hanno detto.
Questo porta il tuo corpo a guadagnare del tempo. A guadagnare forza prima di quanto potresti fare con altri metodi di allenamento.
Invece di perdere forza (perché non stai facendo nulla o stai limitando il più possibile il movimento) e quindi creare un potenziale di dolore ancora maggiore quando torni a muoverti, facendo questo tipo allenamento guadagnerai tempo e forza, che si traduce in meno dolore più velocemente.
Fino a che poi se continuerai sulla giusta strada rimuovere completamente il dolore per sempre.
- PERMETTE DI AUMENTARE LA TUA CAPACITÀ DI MOVIMENTO
Per via del meccanismo che ti ho accennato nel punto qui sopra, una volta che rinforzi la parte terminale di un movimento (con il metodo isometrico) praticamente crei la possibilità al tuo corpo di guadagnare 30° in più in quell’arco di movimento (15° in un verso e 15° nell’altro verso) .
Il tutto senza il dolore.
Pensa a quando ti pieghi in avanti con la schiena per toccarti le punte dei piedi con le mani.
Se soffri di mal di schiena cronico, è possibile (ma non in tutti i casi) che la schiena ti faccia male in un punto specifico del movimento.
Magari all’inizio, magari a metà oppure nella parte finale del movimento.
Per farti capire meglio il concetto supponiamo che ti faccia male nella parte finale del movimento e questo ti impedisce di raggiungere le punte dei piedi.
Bene, se rinforzi i muscoli responsabili di quel movimento, nel punto appena prima in cui il tuo corpo si blocca e inizia a farti male la schiena, allora con il tempo guadagnerai 15° in più che ti permetteranno di andare più giù con la schiena.
(Attenzione: non vuol dire che devi per forza fare quel movimento specifico per farti passare il mal di schiena, questo dipende dal tipo di esercizio che serve a te. Comunque il concetto fondante rimane)
Lo stesso discorso si applica a qualsiasi sia il punto in cui ti fa male e in qualsiasi articolazione del corpo.
Sfruttando poi di nuovo questa “tecnica”, puoi guadagnare altri 15° sui 15° che hai inizialmente guadagnato, facendo sparire progressivamente il dolore.
E questo puoi ripeterlo fino al raggiungimento del massimo arco di movimento possibile dal punto di vista fisiologico e naturale.
Vedere e sentire che il dolore svanisce passo per passo, ti stimola a continuare a fare gli esercizi, che si manifesta nella scomparsa totale del dolore se lo svolgi per sufficiente tempo. - PUOI FAR LAVORARE UN MUSCOLO ALLA VOLTA, SEGUENDO UN ORDINE STRATEGICO
Tecnicamente, puoi far lavorare un muscolo alla volta anche quando fai una contrazione concentrica ed eccentrica, se selezioni l’esercizio giusto.
È molto più semplice isolare un muscolo se scegli una posizione ideale e ti concentri a far lavorare solo quel muscolo in modo statico.
Eviti quindi di far lavorare anche muscoli che non ti servono.
Quest’ultimo aspetto è molto importante perché, per ogni disfunzione, c’è una gerarchia da seguire.
Vale a dire che c’è un ordine ben definito di cose da fare per ottenere il massimo del risultato possibile.
Risparmi tempo ed energia in questo modo.
Non è sufficiente sapere quali sono i muscoli da attivare (o da inibire) e fare gli esercizi in ordine sparso.
Bisogna seguire la gerarchia per ottenere il massimo beneficio possibile.
È come quando prepari una torta. Non è che parti dalla ciliegina sulla torta, no?
Oltre a questo, eviti di infortunarti ancora di più e quindi a peggiorare la situazione, scavando un buco più profondo da cui poi dovrai fare più fatica per tirarti fuori.
Ti ho parlato dei vantaggi, ma ti ho detto che ci sono anche degli svantaggi. Quali sono dunque?
- È faticoso (se fatto bene)
Prima ti ho scritto che è semplice, ciò non significa che è facile o meglio senza fatica.
Infatti l’allenamento isometrico è piuttosto faticoso dal punto di vista fisico e mentale.
Se per “risolvere” il tuo dolore alla schiena sei abituata a prendere una pastiglia o fare un’iniezione di antidolorifico o farti fare un massaggio o una terapia manuale, sicuramente dovrai fare uno sforzo extra per applicare questo metodo di allenamento.
Non vuol dire che devi soffrire di fastidio o che il muscolo deve far male dal dolore.
Ma che sicuramente farai fatica nel farlo. Fatica muscolare e mentale di resistere anche quando vuoi mollare.
Niente paura però!
Ovviamente se la procedura e la selezione degli esercizi è corretta, la fatica è proporzionata alle tue capacità, in questo modo otterrai due cose:
– riuscirai a fare gli esercizi bene, con la giusta fatica.
– migliorerai e continuerai a fare gli esercizi, che è l’unico vero elemento (almeno nella fase iniziale delle prime settimane) che ti permette di ottenere risultati.
Un po’ come quando segui una dieta se ci pensi.
Puoi avere la dieta perfetta, ma se non la metti in pratica perché non fa per te, non ottieni nessun risultato.
Con gli esercizi è esattamente la stessa cosa.
Solo la pratica ti permette di ottenere risultati duraturi nel tempo.
- Non è sufficiente da solo
La contrazione isometrica non è l’unica a cui il tuo corpo è soggetto durante la giornata.
Infatti anche contrazione concentrica (quando il muscolo si accorcia) ed eccentrica (quando il muscolo si allunga) sono utilizzate, ovviamente, dal tuo corpo.
Altrimenti non potresti muoverti nello spazio.
Per cui è fondamentale allenare anche le altre due componenti.
Ma per fare in modo di ottenere il massimo da questi due tipi di contrazione, è bene farle DOPO che hai allenato per bene la fase isometrica.
Anche qui seguendo un ordine gerarchico ben preciso. - Non migliora in modo dinamico la contrazione inter-muscolare
Durante il movimento il corpo automaticamente, senza che tu ci pensi, attiva e disattiva (sempre relativamente parlando) i muscoli coinvolti.
Praticamente, quando ti muovi, il tuo corpo coordina in modo preciso l’accensione di un muscolo, piuttosto che lo spegnimento di un altro, simultaneamente.
Ma non lo fa in modo assoluto in ogni grado di movimento.
Lo fa in termini relativi e specifici per ogni grado di movimento.
Pensa ad un’onda.
Non è che l’acqua del mare si alza o si abbassa all’improvviso scaricando la sua massa sulla spiaggia.
Si carica e si scarica in modo fluido a seconda di quanto vicino o lontano dalla riva si trova.
Ecco i muscoli (e il sistema nervoso che li controlla) funziona un po’ allo stesso modo.
Attiva o spegne progressivamente i muscoli, in modo fluido, a seconda della posizione delle articolazioni e delle ossa.
Per migliorare questo aspetto in modo specifico, ovviamente, solo il movimento (quindi la contrazione concentrica ed eccentrica) dà il massimo dei risultati.
Quindi utilizzando la corretta progressione, si dovrà passare poi dall’allenamento isometrico (e soprattutto dai benefici ottenuti tramite questo metodo) all’allenamento eccentrico e/o concentrico per ridurre il dolore che ancora puoi sentire in alcuni movimenti.
È molto importante sapere quando bisogna scegliere un tipo di allenamento piuttosto che un’altro e sapere quando cambiare approccio e andare avanti (o a volte anche indietro) scegliendo anche i muscoli specifici (perché non tutti necessitano di un allenamento o dell’altro).
Tutto questo è fondamentale per fare in modo di trasferire i benefici di questo tipo di allenamento ai movimenti di tutti i giorni.
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A presto,
Filippo